روان‌نویس | رضا کاکرودی - روانشناس بالینی و روان‌درمانگر

چطور در طوفان احساساتمان سکاندار شویم؟"  

در دنیایی که هر روز با حجم بی‌پایانی از محرک‌های استرس‌زا، اخبار نگران‌کننده و روابط پیچیده روبه‌رو می‌شویم، مهارت مدیریت هیجانات به یک سپر طلایی تبدیل شده است. اما چطور می‌توانیم در میان این طوفان‌های درونی، آرامش را به ذهنمان هدیه دهیم؟ این مقاله نه یک نسخه‌ی کلیشه‌ای، بلکه نقشه‌ی گنجی است برای کشف ظرفیت‌های پنهان ذهن شما در مواجهه با هیجانات منفی.  

بخش اول: هیجانات؛ اسبابی وحشی یا ابرهای گذرا؟  

برخلاف تصور رایج، هیجانات منفی مانند خشم، اضطراب یا غم **دشمن** ما نیستند. این احساسات در اصل سیستم هشدار پیشرفته‌ی ذهن ما هستند که می‌خواهند توجه‌مان را به نیازهای برآورده‌نشده جلب کنند. مشکل زمانی آغاز می‌شود که ما:  
- هیجانات را «سرکوب» می‌کنیم (انکار احساسات واقعی)  
- به آنها «اجازه‌ی رهبری» میدهیم (تصمیم‌گیری‌های لحظه‌ای تحت تأثیر خشم یا ترس)  
مطالعات دانشگاه هاروارد (2023) نشان می‌دهد افرادی که هیجانات خود را به عنوان «پیام‌رسان» می‌بینند، 34% کمتر از دیگران دچار اختلالات اضطرابی می‌شوند.  

بخش دوم: سه تکنیک انقلابی برای رام کردن هیجانات

  
1. **تکنیک «پرسشنامه‌ی درونی»**  
  هرگاه موجی از هیجان منفی را تجربه کردید، از خود بپرسید:  
  - این احساس دقیقاً چه رنگی/شکلی است؟ (مثال: اضطراب من شبیه ابری خاکستری است که قفسه‌سینه‌ام را فشار می‌دهد)  
  - چه نیازی پشت این هیجان پنهان است؟ (نیاز به امنیت، احترام، استقلال و...)  
  این تمرین مبتنی بر «روانشناسی پذیرش و تعهد» (ACT) به شما کمک می‌کند از فاصله‌ی امن به احساسات نگاه کنید.  

2. **جادوی «تنفس آینه‌ای»**  
  این تمرین برگرفته از علوم عصب‌شناسی:  
  - 4 ثانیه نفس بکشید (مانند آینه شدن با فردی که دوستش دارید)  
  - 7 ثانیه نگه دارید (ایجاد فضای خالی بین محرک و پاسخ)  
  - 8 ثانیه بازدم (خروج هیجانات مانند موجی که از ساحل دور می‌شود)  
  تحقیقات کلینیک مایو ثابت کرده این الگوی تنفسی، فعالیت آمیگدال (مرکز ترس مغز) را تا 40% کاهش می‌دهد.  

3. **نقشه‌ی هیجانی هفتگی**  
  یک جدول 7 روزه تهیه کنید و در پایان هر روز:  
  - هیجان غالب خود را نام ببرید (مثال: عصبانیتِ سطح 8 از 10)  
  - محرک اصلی را در یک جمله بنویسید (بدون قضاوت!)  
  - یک اقدام کوچک برای فردا برنامه‌ریزی کنید (مثال: اگر ترس از شکست دارم، 10 دقیقه با خودم گفتگوی انگیزشی داشته باشم)  

بخش سوم: هشدار! این هیجانات نیاز به کمک حرفه‌ای دارند

 
در حالی که 80% هیجانات روزمره با تمرین‌های ساده قابل مدیریت هستند، اگر با موارد زیر مواجه شدید، از مراجعه به روانشناس حرفه‌ای دریغ نکنید:  
- احساسات به مدت بیش از 2 هفته عملکرد روزانه‌ی شما را مختل کنند  
- تمایل به خودزنی یا افکار خودکشی  
- حملات پانیک مکرر (تنگی نفس، تپش قلب، ترس از مرگ بدون دلیل مشخص)  

نتیجه‌گیری:
مدیریت هیجانات مانند یادگیری نواختن پیانو است؛ نیاز به تمرین، اشتباه کردن و صبر دارد. امروز با یک قدم کوچک شروع کنید: همین حالا دستتان را روی قلب بگذارید و به خود بگویید: «این احساسات بخشی از من هستند، اما تمام وجود مرا تعریف نمی‌کنند». یادتان باشد، شما قایقرانِ ماهری هستید که حتی در طوفانی‌ترین دریاها هم می‌تواند به سمت ساحل آرامش حرکت کند.  

پ.ن:

لطفا نظرات و تجربیات خود را از طریق کامنت با ما ب اشتراک بگذارید.

پ.ن:
این مقاله به‌صورت اختصاصی برای وبلاگ " روان‌نویس | رضا کاکرودی ، روانشناس بالینی "  نوشته شده و هرگونه کپی‌برداری بدون ذکر منبع پیگرد قانونی دارد.