روان‌نویس | رضا کاکرودی - روانشناس بالینی و روان‌درمانگر

چرا مغز ما عادت‌ها را دوست دارد؟ نقش عادت‌ها در شکل‌گیری شخصیت و راه‌های تغییر آن‌ها"

عادت‌ها، چه خوب و چه بد، بخش جدایی‌ناپذیر زندگی روزمره ما هستند. از بستن کمربند ایمنی بدون فکر کردن تا چک کردن مداوم شبکه‌های اجتماعی، مغز ما به‌صورت خودکار این رفتارها را تکرار می‌کند تا انرژی ذهنی کمتری مصرف کند. اما سوال اینجاست: چرا تغییر عادت‌های ناسالم اینقدر سخت است؟ تحقیقات روانشناسی نشان می‌دهد که درک مکانیسم‌های عصبی و روانی پشت عادت‌ها، کلید اصلی تغییر رفتارهای ناخواسته است.

---

۱. عادت‌ها از کجا می‌آیند؟ نقش "حلقه عادت" 
بر اساس نظریه "چارلز دوهیگ" در کتاب "قدرت عادت"، هر عادت از سه بخش تشکیل شده است:  
- نشانه (Cue): محرکی که مغز را برای شروع رفتار آماده می‌کند (مثلاً احساس استرس).  
- روال (Routine): رفتار خودکار انجام‌شده (مثل سیگار کشیدن).  
- پاداش (Reward): حس رضایتی که پس از رفتار به دست می‌آید (کاهش موقت استرس).  

مغز برای صرفه‌جویی در انرژی، این حلقه را در "گانگلیون‌های پایه" (بخشی از سیستم لیمبیک) ذخیره می‌کند. هرچه عادتی قدیمی‌تر باشد، مسیرهای عصبی آن عمیق‌تر شده و تغییرش دشوارتر می‌شود.

۲. چرا ترک عادتهای بد سخت است؟
- "مغز به پاداش‌های فوری اعتیاد دارد: عادت‌هایی مثل مصرف شیرینی یا تماشای سریال، ترشح دوپامین (هورمون لذت) را تحریک می‌کنند. مغز ترجیح می‌دهد به‌جای تلاش برای تغییر، به دنبال پاداش‌های سریع برود.  
- "تغییر عادت، اضطراب ایجاد می‌کند:" مطالعه‌ای در "دانشگاه ام‌آی‌تی (2023)" نشان داد که تلاش برای ترک یک عادت، فعالیت آمیگدال (مرکز ترس مغز) را افزایش می‌دهد. به همین دلیل، بسیاری از افراد پس از چند روز به رفتار قبلی بازمی‌گردند.  

۳. راهکارهای علمی برای جایگزینی عادت‌ها
الف) قانون "۲ دقیقه" جیمز کلیر
اگر می‌خواهید عادت جدیدی بسازید، آن را به کوچکترین نسخه ممکن کاهش دهید (مثلاً "۲ دقیقه ورزش" به‌جای "۱ ساعت باشگاه"). این کار مقاومت ذهنی را کم می‌کند و احتمال پایبندی را افزایش می‌دهد.  

ب) تغییر نشانه‌ها
عادت‌ها بدون محرک‌های محیطی ضعیف می‌شوند. مثلاً اگر هر شب جلوی تلویزیون هله‌هوله می‌خورید، جای مبل را تغییر دهید یا یک لیوان آب روی میز بگذارید.  

ج) استفاده از "تکنیک جایگزینی"
مغز نمی‌تواند یک رفتار را حذف کند، اما می‌توان آن را با رفتاری مشابه جایگزین کرد. مثال:  
- عادت قدیمی: جویدن ناخن هنگام استرس.  
- جایگزین: فشار دادن توپ استرس یا نوشیدن چای.  

۴. مورد پژوهشی: چگونه "سارا" عادت شب‌بیداری را تغییر داد؟
سارا (۳۲ ساله) به دلیل شب‌بیداری و استفاده از موبایل، همیشه احساس خستگی می‌کرد. روانشناس او با استفاده از راهکارهای زیر به او کمک کرد:  
۱. "حذف نشانه:" شارژ کردن موبایل در اتاق دیگر.  
۲. "جایگزینی روال:" به‌جای اسکرول کردن، ۱۰ صفحه کتاب خواندن.  
۳. "پاداش جدید:" ثبت روزانه خواب خوب در یک اپلیکیشن و دریافت امتیاز.  
پس از ۶ هفته، مغز سارا به‌مرور به روال جدید عادت کرد و کیفیت خوابش ۴۰% بهبود یافت.

۵. هشدار: تغییر عادت نیاز به مهربانی با خود دارد! 
طبق پژوهش‌های "دکتر کریستین نِف"، افرادی که پس از شکست در تغییر عادت، با خود مهربان هستند (Self-Compassion)، ۳ برابر بیش‌تر از کسانی که خود را سرزنش می‌کنند، در نهایت موفق می‌شوند. به‌جای گفتن "من شکست خوردم"، بگویید: "این بار یاد گرفتم چه چیزی جواب نمی‌دهد!".

" نتیجه‌گیری " : 
عادت‌ها زنجیرهای نامرئی هستند که شخصیت و سبک زندگی ما را می‌سازند. درک علم پشت آنها نه‌تنها به ما قدرت تغییر می‌دهد، بلکه کمک می‌کند با مکانیسم‌های ذهنیمان همدلی بیشتری داشته باشیم. به یاد داشته باشید: مغز شما مانند یک عضله است؛ هرچقدر تمرین تغییر عادت را بیشتر کنید، قویتر می‌شود.

" پی‌نوشت برای شما خوانندگان عزیز وبلاگ: " 
اگر تجربه‌ای از تغییر عادت‌های خود دارید یا سوالی درباره تکنیک‌های مطرح‌شده دارید، آن را در بخش نظرات بنویسید. ما مقالات بعدی را بر اساس پرسش‌های شما طراحی خواهیم کرد!

رضا کاکرودی | روانشناس بالینی و رواندرمانگر