و چطور میتوانیم این چرخه را متوقف کنیم؟
یکی از رایجترین تجربههای ذهنی ما این است که به محض اینکه اتفاقی نامشخص بیفتد، مغزمان مثل یک دستگاه تولید فیلم ترسناک روشن میشود و شروع میکند به ساختن بدترین سناریوهای ممکن. یک پیام دیر جواب داده میشود؟ سریع فکر میکنیم چیزی خراب شده. یک جلسه کاری لغو میشود؟ ذهن میگوید مطمئناً مشکلی بزرگ پیش آمده. یک علامت بدنی کوچک حس میکنیم؟ ذهن فوراً به سراغ خطرناکترین بیماریها میرود. این واکنش فقط یک عادت فردی نیست؛ بخشی از عملکرد تکاملی مغز انسان است.
مغز ما هزاران سال قبل، در دورهای که انسان برای بقا میان خطرهای واقعی زندگی میکرد، یاد گرفته بود که همیشه بدبین باشد و خطر را بزرگتر ببیند. چون اگر اشتباه میکرد و خوشبین میشد، ممکن بود زنده نماند. برای همین مغز ترجیح میداد اشتباهِ «زیادی نگران بودن» را بکند تا اشتباهِ «کمتخمین زدن خطر». این الگوریتم هنوز هم در ما فعال است، حتی اگر دنیای امروز کوچکترین شباهتی به آن شرایط ندارد. اما مغز تفاوت را نمیفهمد و همان واکنشها را تکرار میکند.
مشکل اینجاست که دنیای امروز پر از ابهام، انتظار، تأخیر، پیام، ارتباطات پیچیده، موقعیتهای اجتماعی و لحظات نامشخص است. و مغزی که برای شکار و فرار تربیت شده، وقتی با این حجم از ابهام روبهرو میشود، مجبور میشود با همان «ابزار قدیمی» کار کند: یعنی حدسزدنِ بدترین حالت ممکن.
وقتی ذهن وارد حالت تهدید میشود، سیستم عصبی سرعت فکر را بالا میبرد، بدن را آماده واکنش میکند، توجه را به سمت خطر احتمالی میبرد و هر نشانه کوچکی را مثل یک هشدار بزرگ تفسیر میکند. این روند باعث میشود فرد عملاً با خودِ اتفاق درگیر نباشد، بلکه با داستانهایی که ذهن ساخته درگیر شود. و همین باعث اضطراب، تنش بدنی، بیقراری و حتی حملات فکری مداوم میشود.
اما خبر خوب این است که این یک «الگوی ثابت» نیست؛ یک عادت قابل آموزش است. همانطور که مغز به مرور یاد گرفته تهدید را بزرگ ببیند، میتواند یاد بگیرد واقعبینانهتر فکر کند. با چند تمرین ساده و کوتاه، میشود این الگو را ضعیف و ضعیفتر کرد تا جایی که ذهن کمتر سراغ بدترین سناریو برود.
چطور این چرخه را متوقف کنیم؟
۱. نوشتن سه احتمال واقعبینانه
هر بار که ذهن به سمت بدترین سناریو رفت، به خودت بگو: «سه احتمال منطقیتر چیه؟»
مثلاً اگر کسی دیر جواب داد، سه گزینه میتواند این باشد: مشغول کار است، گوشیاش در دسترس نیست، حال و انرژی جواب دادن ندارد. همین کار ساده ذهن را از تونل بدبینانه بیرون میآورد.
۲. تمرکز به جای «سناریو» روی «احساس»
قبل از اینکه به داستانی که ذهن ساخته بچسبی، یک مکث کوچک کن و از خودت بپرس: «الان دقیقاً چه احساسی دارم؟ ترس؟ نگرانی؟ تهدید؟»
وقتی احساس شناسایی شود، شدت سناریوسازی پایین میآید و ذهن آرامتر میشود.
۳. قانون ۲۴ ساعت
۹۰ درصد نگرانیهای روزمره اگر ۲۴ ساعت به آنها دست نزنیم یا حل میشوند یا اهمیتشان از بین میرود. این قانون ذهن را از واکنش فوری و عجولانه دور میکند و فرصت میدهد اطلاعات واقعی وارد شود.
۴. حرکت دادن بدن
ذهن مضطرب در بدنی ساکن گیر میافتد. یک قدمزدن کوتاه، یک دوش، یک جابهجایی فیزیکی ساده میتواند سیستم تهدید را خاموش و ذهن را از چرخه سناریوسازی خارج کند.
۵. سؤال طلایی
از خودت بپرس: «چه مدرکی دارم که این سناریو حتماً اتفاق میافتد؟»
۹۹ درصد مواقع هیچ مدرکی وجود ندارد، فقط احساس است و حدس. همین سؤال خودش یک توقف ذهنی ایجاد میکند.
نتیجهگیری:
بدترین سناریویی که ذهن میسازد، معمولاً بازتاب واقعیت نیست؛ بازتاب برنامهریزی تکاملی مغز ماست. با چند تمرین قابل انجام و قابل تکرار، میشود ذهن را از این الگوریتم قدیمی بیرون آورد و به سمت یک نگاه متعادلتر و آرامتر هدایت کرد. ذهن قرار نیست همیشه بهترین سناریو را بسازد، اما میتوانیم به آن یاد بدهیم که حداقل وسط را ببیند، نه انتهای ترسناک ماجرا را.
__ رضا کاکرودی | روانشناس بالینی